פאַונדע פינף

adminaccount888 לעצט נייַעס

אונדזער Friends איבער בייַ NoFap האָבן עטלעכע גרויס, פּשוט יידיאַז צו העלפֿן צו פאַרלאָזן פּאָרן. די מאַנשאַפֿט אין NoFap ריפערד צו די די פאָדערשאַסע פינף. מיר לייקט עס און וועלן צו טיילן עס מיט איר ...

אויב איר שטעלן אין די צייט און מי צו ריכטיק אַדרעס נאָר די פינף זאכן, איר וועט זיין גוט אויף דיין וועג צו אַ מצליח אָפּזוך (אָפט גערופן אַ "רעבאָאָט") פון פּאָרן אַדיקשאַן.

נומער איין: געטינג גענוג שלאָפן

אָנהייב פּרייאָראַטייטינג דיין שלאָף. זייַענדיק אונטער-סלעפּט קענען מאַכן פון אַ קייט אָפּרוף פון נעגאַטיוו פאלגן אויף דיין גאנצע טאָג.

  • איר פילן בכלל "שלעכט" און "אַוועק."
  • איר קענען נישט פאָקוס ווי גוט, וואָס קענען פירן צו ינאַדווערטאַנט פּאָרן נוצן און סליפּינג זיך אויף אנדערע צילן וואָס העלפן איר צו בלייַבן אַוועק פון פּאָרנאָגראַפי.
  • איר קענט נישט מאַכן די בעסטער דיסיזשאַנז ווען איר האָט דרינגלעך צו צוריקקומען צו אַלט געוווינהייטן - איר זענט מער סאַסעפּטאַבאַל צו סליפּינג דיין אָטאָ-פּילאָט לייפסטייל אַנשטאָט פון מאכן ברירות צו בעסער זיך.
  • ווייל צרה פאַללינג שלאָפנדיק איז איינער פון די מערסט פאָלקס ריישאַניזיישאַנז אַז מענטשן נוצן צו גיין צוריק צו ניצן פּאָרן.

פאָרשונג שטיצט דאָס אויך. לויט דער דיוויזשאַן פון סליפּ מעדיצין אין האַרוואַרד מעדיקאַל שולע, שלאָפן דעפּראַוויישאַן איז פארבונדן מיט אַ געוואקסן ריזיקירן פון אַ גאַנץ באַלעבאָס פון גשמיות און פסיכאלאגישן פראבלעמען. די שפּאַנונג פון אַ געוואקסן ריזיקירן פון האַרץ קרענק און כייפּערטענשאַן, טיפּ צוויי צוקערקרענק, אַביסאַטי, שטימונג ענדערונגען, און דייַגעס.

סליפּינג איז די נאַטירלעך וועג פון אונדזער גוף צו ומקערן זיך, פיזיקלי און מענטאַלי. אָנהייבן עס עמעס - שטרענג בעדטיים סקעדזשולז זענען נישט נאָר פֿאַר קינדער. אַדרעסינג שלאָפן וועט לייגן די גרונט צו העלפן איר מיט די אנדערע 4 פּאַרץ פון די פאַונדע פינף, צוזאמען מיט יעדער אנדערע געגנט פון דיין לעבן.

דאָ זענען עטלעכע עצות צו באַקומען אנגעהויבן צו פֿאַרבעסערן דיין שלאָפן:
  • אָנהייב מאַכן שלאָפן אַ בילכערקייַט. פּרובירן צו פשוט "זיין אַווער" פון ווי דיין שלאָפן געוווינהייטן קענען זיין ימפּלאַמענאַד יעדער געגנט פון דיין לעבן. פרעגן זיך, "ווי זענען מיין שלאָפן געוווינהייטן ימפּריזינג מיין לעבן?" Reflecting on this question can spur you to become more mindful in this area of ​​your life. לייענען אַרטיקלען אָדער ביכער וועגן שלאָף. די מער דיין לערנען וועגן אים, די מער ערנסט איר וועט נעמען עס.
  • לייג "סליפּינג" צו דיין טעגלעך פּלאַן. פאַרשפּאַרן די צייַט אין דיין לוח. פּרובירן צו גיין צו בעט אין די זעלבע צייַט יעדער נאַכט און געבן זיך גענוג צייַט צו שלאָפן.
  • האַלטן ברענגען עלעקטראָניש דעוויסעס אין בעט מיט איר. נישט בלויז וועט דאָס העלפן איר ויסמייַדן ניצן פּאָרנאַגראַפי אין בעט, עס קען אויך העלפן איר שלאָפן בעסער. עטלעכע מענטשן אַפֿילו רעקאָמענדירן געלאזן עלעקטראָניק אין אן אנדער צימער גאָר.
  • פאַרשפּאַרן גענוג צייַט צו אָפּרוען איידער בעדטיים. האַלטן ניצן עלעקטראָניש מידיאַ ין אַ שעה פון דיין בעדטיים. אַלטערנאַטיוועלי, פּרובירן לייענען אַ בוך אָדער נאָר האָבן עטלעכע שטיל צייַט איידער בעט. עס איז גרינגער געזאגט ווי געטאן, אָבער אויב איר ניטאָ געניצט צו עס, פּרובירן צו לייענען פֿאַר נאָר קסנומקס מינוט איידער בעט און זען ווי איר פילן.

האַלטן ניצן עלעקטראָניש מידיאַ מיד נאָך וואַקינג אַרויף. נעמען עטלעכע מאָל צו גיין דורך אַ האַרט מאָרגן רוטין אַז טוט נישט אַרייַננעמען קאָנטראָלירן נייַעס און געזעלשאַפטלעך מידיאַ אַפּפּס.

נומער צוויי: עסן געזונט

ברענוואַרג דיין גוף און גייַסט מיט "די רעכט שטאָפּן." די זאכן קענען פּאַסירן אויב איר אָנהייבן באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו וואָס איר עסן:

  • וויסן צו צוגרייטן נערעוודיק מילז איז אַ positive און געזונט טעטיקייט צו פּלאָמבירן דיין צייַט מיט, וואָס קענען פאַרבייַטן צייַט געניצט פֿאַר גענטלעסס ינדאַלדזשאַנסיז אין פּאָרנאָגראַפי און אַנטלויפן ביכייוויערז.
  • יבערמאַכן פון אַן אַנכעלטי, שוגערי, פאַטי, הויך קאַלאָריע דיעטע מער צו אַ גאַנץ דיעטע וועט העלפן צו פֿאַרבעסערן דיין זיך שאַצן, ווייַל געהעריק עסן איז אַ אַקט פון זיך-זאָרג וואָס העלפט איר פילן און קוקן כעלטיער און בעסער.
  • איר קען בעסער פאַרבינדן זיך מיט דיין יקערדיק מענטשלעך באדערפענישן, ספּערינג איר צו גרעסערע וויסיקייַט וועגן ווי דיין טעגלעך אַקשאַנז פּראַל דיין לאַנג-טערמין לעבן און קורץ-טערמין גליק און ענערגיע לעוועלס.
  • איר וועט פאַרגרעסערן דיין גוף וויסיקייַט, וואָס איז אויך וויכטיק אין פּאָרנאַגראַפי אַדיקשאַן אָפּזוך. איר וועט לערנען צו הערן צו דיין גוף ווען עס דערציילט איר אַז עס איז הונגעריק און דאָרשטיק און אפֿשר אַפֿילו וואָס נוטריאַנץ עס דאַרף.
  • איר וועט זיין בעסער פאָוקיסט, מער ענערגעטיק און בעסטער יקוויפּט צו מאַכנ דיין געשלעכט - געזונט גאָולז - אָדער קיין אנדערע גאָולז.
  • איר קענען געווינען זיך דיסציפּלין און אַ געפיל פון פֿאַראַנטוואָרטלעכקייט, וואָס וועט מאַכן איר בעסער יקוויפּט פֿאַר לעבן, דיין קאַריערע, און עלטערן.
צו באַקומען סטאַרטעד:
  • עטלעכע מענטשן, ספּעציעל מענטשן וואס האָבן קיינמאָל געפרוווט צו עסן געזונט איידער, קען נוץ פון נאָר לייגן אין אַ געזונט עסנוואַרג יעדער טאָג. פשוט זאגן "איך וועט עסן אַ גרינס" זאל זיין די קליין שריט אַז איר דאַרפֿן צו רימווו דיין גאַנץ דיעטע.
  • באקומען היגע געשעענישן אָדער אָנליין גרופּעס צו העלפן מאָטיווירן איר צו דערגרייכן דיין דיעטע צילן. אפילו נאָפאַפּ האט אַ גרויס נומער פון ניצערס וואס זענען אינטערעסירט אין ריוואַמפּינג זייער דיייץ.
  • איר קענען אָנהייבן פּשוט מיט מאָלצייַט פּרעפּ. בשעת אין די אָנהייב פון די פאַרשיידנקייַט פון דיין עסנוואַרג אָפּציעס, איר קענען לערנען צו צוגרייטן אַ ביסל "פעליק געזונט מילז" וואָס זענען שנעל און גרינג צו קאָכן.
  • טשעק אויס אָנליין מעניו וועבסיטעס און מכשירים פֿאַר אידעעס.
  • קויפן אין פאַרנעם אויב איר קענען און האַלטן דאס פּשוט. עסן געזונט טוט נישט דאַרפֿן צו זיין טייַער. קאָנטראָלירן די היגע פאַרמערס מארקפלעצער צו געפֿינען לייַטיש פּרייסיז אויף פרוכט און וועדזשיז.
  • אויב איר זענט אין אַ הויזגעזינד מיט אנדערע, אַזאַ ווי דיין משפּחה, שוטעף, אָדער ראָומייץ, מוטיקן זיי אויך צו באַקומען ינוואַלווד. קאָללאַבאָראַטינג וועט ניט בלויז פאַרמינערן די סומע פון ​​צייט וואָס איר האָבן צו פאַרברענגען אַליין, עס קענען העלפן איר באָנד מיט דיין הויזגעזינד דורך מאָוטאַווייטינג יעדער אנדערער און אַרבעט צוזאַמען אויף אַ פּראָסט ציל.

זשורנאַל וועגן דיין דיעטע פּראָגרעס אין דיין רעבאָאָטינג / ריטענשאַן זשורנאַל אין נאָפאַפּ. עס איז ניט בלויז פֿאַר דיין געשלעכט - געזונט צילן, עס איז אויך פֿאַר קיין אנדערע צילן איר זענט פּערסוינג ווי געזונט.

נומער דריי: מאָווינג

עטלעכע מענטשן האָבן קאַריערע וווּ גשמיות באַוועגונג איז טייל פון דער אַרבעט - און דאָס איז גרויס. איר קען נישט דאַרפֿן צו אַדרעס דעם. אָבער פֿאַר די רעשט פון אונדז, מיר האָבן זיציק אָדער לעבן-זיציק לייפסטיילז וואָס אַרייַנציען ארבעטן ביי אַ שרייַבטיש (אָדער זיצן אין שולע, פֿאַר יינגער רעבאָאָטערס) און נישט מאָווינג, און דעמאָלט גיין היים צו אָפּרוען דורך בינג וואַטשינג מידיאַ, פּלייינג ווידעא שפּילערייַ, וואַטשינג פּאָרן, און אַנדערש נישט מאָווינג. מיר ווערן אַזוי ויסגעמאַטערט פון זיצן אַ טאָג אַז אַלע מיר פילן ווי מיר האָבן די ענערגיע צו טאָן איז צו זיצן עטלעכע מער ווען מיר קומען היים.

דעם איז שיין ינקריסינגלי פאַרשפּרייט ווי מער און מער סידענטאַרי פאַרווייַלונג אָפּציעס ווערן בנימצא.

נעמען אַ שטיין פֿאַר זיך .. און דיין געזונט.

נישט אַלעמען לייקס גיי צו די ספּאָרטזאַל. אָבער מיר זענען אַלע יומאַנז און יומאַנז זענען געבראכט צו מאַך, נישט צו זיצן אַרום די גאנצע טאָג מיט אַ גאָר זיציק לייפסטייל אָן אלץ יקספּיריאַנסינג די וועלט ווייַטער פון אונדזער אַבלאַגיישאַנז און דעמאָלט אונדזער קאָמפּיוטער-רומז / קאָוטשיז.

דיין יקסקיוסיז זענען מיסטאָמע נאָר יענע, יקסקיוסיז. אפילו דער מינדסטער פיזיקלי אַבלעד פון אונדז קענען אָפט באַקומען עטלעכע באַוועגונג ינסערטאַד אין זייער טאָג. אפילו גאָר געליימט מענטשן קענען נוץ פון הילף אין געטינג עטלעכע פריש לופט און מיט אַ טוישן פון דעקאָראַציע.

  • איר זאָל אָנהייבן קליין. דו זאלסט נישט אָנהייבן אַוועק מיט אַ קסנומקס-מייל לויפן, אָבער אַנשטאָט, פּרובירן גיין פֿאַר אַ קורץ גיין. איר וועט מיסטאָמע פילן בעסער נאָך נאָר אַ קסנומקס-מינוט גיין, און די בעסער איר פילן, די מער ענערגיע און מאָוטאַוויישאַן איר וועט געווינען צו נאָכגיין אַפֿילו מער טויגיקייַט צילן. דער פּאָטער Couch to 5k פּלאַן איז אַ גרויס אָפּציע אויב פליסנדיק מער דיסטאַנסאַז איז אַ ציל פון דייַן.
  • איר טאָן ניט דאַרפֿן צו גיין צו די ספּאָרטזאַל צו נעמען "ליפטינג" עקסערסייזיז. עס איז אַ גיריק אָנליין באָדיוועיגהט געניטונג נאָך - וואָס יוזשאַוואַלי ריקווייערז נול ויסריכט - נאָר דיין צייט און מי. שפּעטער, איר קענען לייגן ווייץ אויב איר פילן ווי דער בעסטער פּראַגרעשאַן פֿאַר איר.
  • קלאָץ דיין טויגיקייַט / ​​באַוועגונג פּראָגרעס אין דיין זשורנאַל, אָדער ניצן אַ טראַקינג אַפּ אַזאַ ווי MyFitnessPal ™.
  • אויב איר האָבן אַ ביסל געלט צו ספּער, באַטראַכטן אַ שרייַבטיש יליפּטיקאַל אָדער אַ טרעדמיל שרייַבטיש בשעת איר נוצן די קאָמפּיוטער. איר קענען נוצן עטלעכע וועבסיטעס בשעת איר טאָן וועב-באזירט טאַסקס - און עס קען אויך מאַכן עס ווייניקער מסתּמא אַז איר וועט וועלן צו PMO. אויב דאָס איז נישט אַן אָפּציע, פּרובירן אַנשטאָט עטלעכע שטול עקסערסייזיז. אָדער נאָר שטיין אַרויף בשעת ניצן דיין טעלעפאָן.

בעת ארבעטן אָדער גיימינג אָדער וועלכער, נעמען אַ ברעכן יעדער שעה צו מאַך אַרום אַ ביסל, גיין פֿאַר אַ גיין, טאָן עטלעכע גוף-וואָג עקסערסייזיז, עטק.

נומער פיר: מעדיע אַוואַרענעסס

זייט אַווער פון דעם טיפּ פון מידיאַ אַז איר זענט קאַנסומינג. פון קורס דעם כולל פּאָרן, אָבער אויך אנדערע זאכן וואָס זאל האָבן איר געפירט צוריק צו פּאָרנאָגראַפי אין דער פאַרגאַנגענהייַט.

  • טראַכטן וועגן וואָס האָט איר געפירט צו פּאָרן ריפּאַפּסיז (אָדער רעסעץ). וואָס וועבסיטעס זענען איר בראַוזינג? ווי האָט איר געטראפן? פּרובירן צו ויסמייַדן די זעלבע מוסטער אין דער צוקונפֿט.
  • ינסטאַלירן אַ בלאַקער צו פאַרמייַדן אַוטאָ-פּילאָטינג. א בלאַקער איז נישט דער בלויז לייזונג צו פאַרלאָזן פּאָרנאָגראַפי - דו האָבן צו זיין דער ערשטיק פּאָרן בלאַקער. דאס זענען בדעה פֿאַר איר נישט אַקסאַדענאַלי אָדער ינאַדווערטאַנטלי גיין צו אַ פּלאַץ, אָבער עס זענען שטענדיק וואָרקאַראָונדס.
  • באַטראַכטן ינסטאַללינג אַ אַד-בלאַקער און אַדישנינג אַראָוסינג אַד-נעטוואָרקס צו די שוואַרץ רשימה. עטלעכע אַד נעטוואָרקס, אַזאַ ווי רעווקאָנטענט, זענען רימוווינג פּאָרנאַגראַפי - און עס איז גוט צו שטיצן די זייטלעך אַז איר אָפט ניצן זיי.
  • באַטראַכטן גענומען אַ ברעכן פון ינסטאַגראַם אָדער אנדערע געזעלשאַפטלעך מידיאַ וועבסיטעס דורך די געדויער פון דיין אַקטיוו רעבאָאָט / אָפּזוך פון אַדיקשאַן.
  • ריין אַרויף דיין ווייַטערדיק רשימה. האַלטן דיין פאַסעבאָאָק פריינט רשימה צו פריינט און משפּחה און ונפאָללאָוו אינדוסטריע פּערפאָרמערז אָדער מענטשן וואס פּאָסטן סעקסואַללי עראַוזינג צופרידן.
  • דערוואַרטן צו כעזשבן דיין נאָכפאָלגן-רשימה צו איר איר באמת געווינען ווערט, ניט גאַדלעסס מעמעס און צייט-פילונג ומזין, אָבער געדאַנק-פּראַוואָוקינג צופרידן, שפּאַסיק צופרידן, און זאכן וואָס וויידלי מאַכן איר פילן בעסער צו היטן / לייענען
  • באטראכט צו נעמען אַ ברעכן פון געזעלשאַפטלעך מידיאַ און דיאַקטיווייט דיין פּראָופיילז - אַנשטאָט די צייט צו רופן און פאַרברענגען אין-מענטש צייט מיט פרענדז און משפּחה מיטגלידער. עס איז פיל מער פּערזענלעך און פולפילינג.
  • איינער מיטגליד פון NoFap ס מאַנשאַפֿט דיסייבאַלז בילדער און ווידיאס גאָר בשעת בראַוזינג די אינטערנעט. עס איז יוזשאַוואַלי אַן אָפּציע פֿאַר דעם אין דיין וועב בלעטערער סעטטינגס.
  • שרייַבן אַ צו-טאָן רשימה איידער ניצן די קאָמפּיוטער און שטעקן צו עס.
  • נעמען אַ ברעכן פון ווייַזן און קינאָ וואָס האָבן געשלעכט אינהאַלט פֿאַר דיין רעבאָאָט. אפֿשר איר וועט צוריקקומען צו זיי דערנאָכדעם, אפֿשר נישט, עס ס אַרויף צו איר. אָבער עס איז אַ גוטע געדאַנק צו ויסמיידן זיי בשעת איר "ריוויירינג" דיין מאַרך.
  • באַטראַכטן קאַטינג אַראָפּ אויף פאַרשטעלן צייַט אין אַלגעמיין און פּאַטינג אַז צייַט און ענערגיע אין אָפפלינע אַקטיוויטעטן.

באטראכט צו גיין אויף אַ "מידיאַ פאַסטן" פֿאַר אַ טאָג, שטעלן דיין טעלעפאָן און קאָמפּיוטער אנדערש פֿאַר אַ גאַנץ טאָג אָן קאָנטראָלירונג עפּעס און זען ווי עס ימפּאַקץ דיין לעבן. עטלעכע מענטשן קעסיידער נעמען אַ ברעכן פון מעדיע, אַזאַ ווי איין טאָג יעדער וואָך אָן.

נומער פינף: אַקשאַן

עס איז שווער צו פאַרלאָזן ניצן פּאָרנאָגראַפי אויב איר זענט שטענדיק טראכטן וועגן ניצן פּאָרנאָגראַפי. כאָטש מיר זענען צופרידן אַז פילע מענטשן נוצן אונדזער וועבזייטל אָפט, אין אַ וועג עס קען זיין טאָמבאַנק פּראָדוקטיוו. (ספּעציעל אויב איר זענט אויף עס אַלע טאָג)

קוויטינג איז טשאַלאַנדזשינג אויב דיין לעבן ריווייווז אַרום קוויטינג. דו האָבן צו נאָכפאָלגן אנדערע זאכן אויך.

אַנשטאָט וווינונג אויף נישט טאן עפּעס (דיין נעגאַטיוו טענדענזיז) עפענען דיין אויגן צו אַ נייַע וועג פון לעבן און טאַקע זען און דינגען מיט די מענטשן און יקספּיריאַנסיז וואָס זענען דאָרט דאָרט פֿאַר איר צו געניסן.

דאָ זענען עטלעכע געדאנקען. נעמען זיי אָדער לאָזן זיי:

  • נעמען די געלעגנהייט צו ווייַטער קאַמף די אנדערע קסנומקס פּאַרץ פון די פאַונדע פינף. פרובירט אַ נייַ מאָלצייַט, אַ נייַ געניטונג רוטין, אאז"ו ו.
  • קלייַבן זיך אַ נייַ פערדל, אָדער האָדעווען אַן אַלט.
  • זיין אָופּאַנד פֿאַר נייַע יקספּיריאַנסיז און באַטראַכטן אָפט יאָ צו ינוויטיישאַנז.
  • אויב איר האָט קיין געדאַנק וואָס צו טאָן מיט דיין ניי געפונען פֿרייַ צייַט, פּרובירן אַליין "אויב איך קען טאָן עפּעס איך ווילן אָן פינאַנציעל, צייַט, אָדער קיין אנדערע לימיטיישאַנז, וואָס וואָלט עס?" דאס קען געבן איר אַ געדאַנק פון זאכן צו אַרבעטן צו.
  • שרייַבן אַ רשימה פון זאכן אויף אַ שטיק פון פּאַפּיר וואָס איר האָט געדאַנק וועגן טאן אָדער טריינג (צי עס איז טשאַטינג מיט עמעצער איר ווילן צו וויסן בעסער אין אַרבעט אָדער שולע, סיינינג אַרויף אַז אַז נאַכט שעפעריש שרייַבן קלאַס בייַ די היגע קאָלעגע, אָדער אפילו טראַוואַלינג) און האַלטן עס מיט איר פֿאַר ינספּיראַציע.

איצט איז די גאנץ צייַט צו שטעלן מער ענערגיע אין ספּענדינג צייַט מיט פריינט און משפּחה. סאציאל קאַנעקשאַנז וועט העלפן האַלטן איר גראָונדעד אין דיין רייזע.

באַמערקונג ווי אַלע פון ​​די קאַמפּלאַמאַנץ יעדער אנדערער. אַדרעסינג איינער פון די פאַונדע פינף העלפט איר צו אַדרעס די אנדערע פיר. און אַדרעסינג אַלע פון ​​זיי, אָדער קיין פון זיי, העלפט איר צו סאַסטיינאַבאַל אַדרעס פּאָרן קאַנסאַמשאַן אין דיין לעבן. און אויב איר קענען שלאָגן אַלע פון ​​זיי, איר זאָל זיין גוט אויף דיין וועג צו לעבעדיק אַ פּאָרן-פֿרייַ לעבן.

פעאַטורעד באַניצער געשיכטע

“אין די טעג, איך פּעלץ נעענטער און מער פארבונדן מיט אַלע אַרום מיר. איך האָב זיך מער איינגעשפּאַרט אין דער געזעלשאפט בכלל. איך איז געווען מער אַווער פון מיין חסרונות, אָבער יקסייטאַד וועגן ימפּרוווינג זיך. איך סטאַפּט צו ידענטיפיצירן זיך די "פּאָרן נאַרקאָמאַן" סוד פירמע וואָס איך שטענדיק טראָגן און דאָס איז געווען זייער ליבערייטינג. איך איז געווען פּונקט ווי אַלעמען אַנדערש און איך האָבן די זעלבע גיכער צו פֿאַרבעסערן און האָבן אַ גוט, ווערטפול לעבן. די פּאָרן אַרויסגעבן איז שוין דעלט מיט איצט, עס איז געווען די צייט צו פֿאַרבעסערן אַלץ אַנדערש.

איך טאַקע פּעלץ ווי מיין מיינונג איז קלאָר, אָן פּרעסעפּשאַנז, אָן עקסטרעם אַבדזשעקטיווז, איך איז געווען דאָ צו הנאה לעבן און לעבן עס פּאַשאַנאַטלי. איך האָב אַלץ מיט ווי פיל ענטוזיאַזם און מי איך קען. לערנען, אַרבעט, פרענדז, גוף. ניט קיין דרוק צו דערגרייכן, נאָר דער געדאַנק פון געניסן פון יעדער זאַך און נוצן די מערסט. "

גיט דאָ צו לייענען דעם פול באַניצער געשיכטע אויף די נאָפאַפּ פאָרום.

Print Friendly, PDF & Email

ייַנטיילן דעם אַרטיקל